改掉这10个习惯，体重自己往下掉

1. 蛋白质吃不够

吃不够蛋白，肌肉容易流失，基础代谢跟着往下走。最直接的感受就是饿得快，刚吃完没多久又想找零食。

每天吃多少蛋白，按你的体重来算就行。

拿体重乘以1.2到1.6，就是当天该吃的克数。比如60公斤，一天差不多吃70到95克。一个鸡蛋大概6克蛋白，100克鸡胸肉大概20多克，凑一凑就够。

鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆腐轮着来，早餐记得优先补一点。

2. 运动不当

真不是练得越久越好，质量加频率比单次时长重要得多。

单次有氧30-45分钟，搭配20分钟力量，每周练4-5次。

比周末一次猛练两小时强得多，身体喜欢规律，不喜欢突击。

3. 水果吃太多

果糖也是糖，吃多照样胖。水果吃着不占肚子，但糖分是实打实的。

每天限量200-350克，大概一个苹果的量。

优选草莓、蓝莓、苹果、柚子。别当正餐吃，别睡前吃。

4. 不泡脚

早上脸肿腿肿，晚上可以泡个脚放松一下。

水温40度左右，泡15-20分钟，微微出汗就行，别大汗淋漓。

想加点泡脚包也可以，注意水温。泡完放下手机，赶紧去睡。

5. 喝水量不够

水喝得不够，身体运转效率容易受影响，代谢也跟着慢半拍。

每天目标2000-2500ml，约8杯。起床空腹一杯，饭前半小时一杯。别等渴了再喝，别拿奶茶饮料代替白水。

6. 运动单一

一直做同一种运动，身体早就适应了，燃脂效率越来越低，体重卡住不动。

今天跑步，明天跳绳，后天练力量。建议每周换2-3种运动方式搭配着来，身体猜不到你下一步干什么，效率反而高。

7. 爱熬夜

睡不够，身体里管食欲的激素容易乱，第二天特别想吃高糖高热量。

尽量11点前睡，每天睡够7-8小时。睡前1小时别刷手机，让大脑静下来。睡好了，白天的努力才没白费。

8. 饮食单一

天天鸡胸肉西兰花，营养不均衡，缺了各种营养素，代谢也会变慢。而且吃得太无聊，很难长期坚持。

记住黄金公式：1拳粗粮 + 1掌蛋白 + 2拳蔬菜。今天鸡胸，明天鱼，后天豆腐，换着花样来。

9. 口味重

盐吃多了，第二天容易看着没精神、显胖。口味越吃越重，就很难改回来。

每天盐控制在5g以内，差不多一啤酒瓶盖。烹饪多用蒸、少煎炸。加工食品、外卖和火锅，尽量少吃一点。

10. 压力大心情差

压力大的时候，身体容易分泌更多皮质醇，脂肪特别容易往肚子上堆。

想吃东西时先等10分钟，喝杯水缓一缓。替代方法：走10分钟 / 深呼吸5次 / 把烦心事写下来。

别把吃当成唯一的解压方式。